BrownRiceVsWhiteRice : सफ़ेद या ब्राउन चावल ? पढ़िए कौन है ज्यादा फायदेमंद :- ब्राउन राइस एक साबुत अनाज है, जिसमें चोकर और अंकुर की परतें बनी रहती हैं। सफेद चावल बनाने वाली पॉलिश प्रक्रिया के दौरान ये परतें हटा दी जाती हैं। यही परतें रेशा, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं। इस न्यूनतम प्रसंस्करण से ब्राउन राइस का प्राकृतिक पोषण बना रहता है, जिसमें आवश्यक विटामिन, खनिज और आहार रेशा शामिल होते हैं, जो इसे स्वास्थ्य के प्रति सजग लोगों के लिए बेहतर विकल्प बनाते हैं।
ब्राउन राइस का खास मेवेदार स्वाद और हल्की चबाने वाली बनावट इन्हीं बाहरी परतों के कारण होती है। जब आप ब्राउन राइस और सफेद चावल की तुलना करते हैं, तो अंतर तुरंत समझ में आता है, ब्राउन राइस अपना प्राकृतिक रंग और पोषक घनत्व बनाए रखता है, जबकि सफेद चावल पॉलिश के दौरान काफी मात्रा में रेशा, मैग्नीशियम और बी-विटामिन खो देता है।
वजन के लिहाज से, कैलोरी एक प्रमुख कारक है। एक कप ब्राउन राइस में 218 कैलोरी होती है, जबकि सफेद चावल में 205 कैलोरी होती है। यह मामूली अंतर कैलोरी की गिनती के हिसाब से लगभग बराबर है। हालांकि, स्कॉट्सडेल, एरिज़ोना में डॉ. ज़िल्ट्ज़र के नेतृत्व में हमारे आहार विशेषज्ञ सिर्फ वजन पर ही ध्यान नहीं देते; वे चयापचय पर पड़ने वाले प्रभाव को भी देखते हैं। यहां तक कि “स्वस्थ” अनाजों से भी उच्च कार्बोहाइड्रेट का सेवन अक्सर कई लोगों के वजन में ठहराव का छिपा हुआ कारण हो सकता है।
वजन घटाने के लिए चिकित्सीय तुलना
कैलोरी: वजन के लिहाज से कैलोरी मायने रखती है। एक कप ब्राउन राइस में 218 कैलोरी होती हैं, जबकि सफेद चावल में 205 कैलोरी होती हैं। इन आंकड़ों में अंतर नगण्य है।
कार्बोहाइड्रेट और फाइबर: कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से फाइबर रहित कार्बोहाइड्रेट) से मिलने वाली कैलोरी से वजन बढ़ने और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होने की संभावना अधिक होती है। सफेद चावल में 44.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और भूरे चावल में 45.8 ग्राम। फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट को घटाने पर, सफेद चावल में 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और भूरे चावल में 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बचते हैं। ध्यान रखें कि प्रत्येक 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक चम्मच चीनी के बराबर होता है।
सफेद चावल को चीनी के 11 छोटे चम्मच और भूरे चावल को चीनी के 10.5 छोटे चम्मच के बराबर माना जाता है। दोनों में ही वसा बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट भरपूर मात्रा में होते हैं! हालांकि दोनों में मामूली अंतर है, लेकिन भूरे चावल का एक छोटा सा फायदा यह है कि इसमें फाइबर अधिक होता है। सफेद चावल में लगभग न के बराबर फाइबर होता है, जबकि भूरे चावल से आपकी दैनिक फाइबर की आवश्यकता का 10% पूरा हो जाता है। इतने कम फाइबर के लिए इतने सारे कार्बोहाइड्रेट खाना वाकई आश्चर्यजनक है।
यदि आपको फाइबर की आवश्यकता है, तो बेनिफाइबर® (पानी में घुलनशील फाइबर) या मेटामासिल® (पानी में अघुलनशील फाइबर) जैसे सप्लीमेंट लेना आपके लिए बेहतर होगा।
भूरे चावल को मामूली फायदा
जीआई किसी भोजन का रक्त शर्करा पर पड़ने वाले प्रभाव का माप है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि भोजन में मौजूद स्टार्च और शर्करा जितनी तेजी से अवशोषित होते हैं, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। इससे इंसुलिन हार्मोन का स्राव शुरू हो सकता है, जो शर्करा को वसा कोशिकाओं में धकेलने का काम करता है। हमारा लक्ष्य इंसुलिन के स्तर को कम और स्थिर रखना है। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 होता है, जो कि उच्चतम स्तर है। पानी का जीआई 0 होता है। सफेद चावल का जीआई 89 होता है, जबकि भूरे चावल का जीआई 50 होता है। यह अंतर तब और भी बढ़ जाता है जब हम कोला के जीआई 63 पर विचार करते हैं। ध्यान दें कि सफेद ब्रेड (जीआई 73) और सामान्य गेहूं की ब्रेड (जीआई 71) में कोई खास अंतर नहीं है।
