क्या आप करते हैं नींद के 10-3-2-1-0 नियम फॉलो ? : अगर आपको दिनभर तरोताज़ा रहकर घर या दफ्तर का कामधाम निपटाना है तो इसके लिए आपकी रात की नींद कैसी है ये देखना समझना ज़रूरी है। मानव जीवन की सबसे सुकून भरी घड़ियां वही होती है जब हम और आप सुकून और राहत भरी नींद लेते हैं। भारत में नींद के शौकीनों को आलसी और न जाने क्या क्या कहा जाता है लेकिन नींद इतनी महत्वपूर्ण है कि ज्यादातर अमेरिकी कहते हैं कि वे अधिक आराम पाने के लिए अपनी सुबह की दिनचर्या में बदलाव लाएंगे। 29% लोग नाश्ता छोड़ देते हैं और एक तिहाई लोग समय बचाने के लिए फिंगर फ़ूड का विकल्प चुनते हैं। 29% लोग सुबह स्नान नहीं करते हैं और 27% लोग तो अपने दांत भी ब्रश नहीं करते हैं। दूसरी ओर, 10-3-2-1-0 नींद का नियम आपको किसी भी चीज़ का त्याग करने के लिए नहीं कहता केवल यह जो आपको देता है आपके लिए एक शानदार फायदेमंद दिनचर्या और मज़ेदार नींद और ताज़गी भरी सुबह।
10: सोने से पहले कुछ घंटों तक कैफीन पीना बंद कर देना चाहिए
जब आप नींद से जुड़ी सलाह के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहले दिमाग में कैफीन की मात्रा सीमित करने की बात आती है। यह एक आम सलाह है क्योंकि यह शरीर पर बहुत बुरा असर डालती है। कैफीन आपके सेवन के 30-60 मिनट बाद आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। इसका आधा जीवन 3-5 घंटे का होता है। कैफीन आपके शरीर पर एडेनोसिन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करके असर करता है जो आपको नींद लाने का काम करते हैं और धीमी गति वाली नींद को कम करते हैं। यह चिंता और बेचैनी को भी बढ़ा सकता है। इस बात का ध्यान रखें कि आप इसे कब लेते हैं ताकि सोने से पहले इसे आपके शरीर से बाहर निकलने का समय मिल सके।
3: सोने से पहले आपको कितने घंटे तक भोजन और शराब का सेवन सीमित करना चाहिए
सोने से पहले खाना खाना एक खतरनाक आदत है। यह आपकी एकाग्रता को प्रभावित करता है और पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है।अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कम सोने से आप दिन भर में अधिक खाते हैं – इस प्रकार एक दुष्चक्र विकसित होता है। सोने से पहले शराब पीने से भी आपको बेहतर नींद आएगी। आपको पूरी REM नींद आएगी और आप तरोताजा होकर उठेंगे।
2: सोने से पहले आपको कितने घंटे काम करना बंद कर देना चाहिए
सोने से पहले काम करने से आपकी चिंता बढ़ जाती है और आपका मस्तिष्क अत्यधिक उत्तेजित हो जाता है। आप जो स्क्रीन इस्तेमाल कर रहे हैं, उनसे नीली रोशनी निकलती है, जिससे आपके शरीर को लगता है कि अब जागने का समय हो गया है।अगर आपको ज़्यादा काम करने की चिंता सता रही है, तो इसके बजाय कामों की सूची बनाने की कोशिश करें। इससे आप आराम महसूस करेंगे और अगले दिन फिर से काम करने के लिए तैयार रहेंगे।
1: सोने से पहले आपको स्क्रीन टाइम से बचना चाहिए
औसतन अमेरिकी लोग सोने से पहले 50 मिनट अपने फोन पर बिताते हैं , तथा अधिकांश लोग अपने शयन कक्ष में कोई इलेक्ट्रॉनिक उपकरण रखते हैं। समस्या स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी से भी कहीं ज़्यादा गहरी है। आपको जो जानकारी मिल रही है, वह आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करती है और आपको बेचैन कर सकती है – ये दोनों ही बातें रात में अच्छी नींद के लिए हानिकारक हैं। इसे प्रबंधित करना नींद की स्वच्छता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने उपकरणों को अपने कमरे से बाहर रखें या कम से कम उन्हें साइलेंट मोड पर रखें।
0: आपको स्नूज़ बटन को कितनी बार दबाना चाहिए
स्नूज़ बटन दबाने वाले अधिकांश लोग सोचते हैं कि इससे उनके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होगा, लेकिन दुर्भाग्यपूर्ण सच्चाई यह है कि वे गलत हैं।बटन दबाने से REM नींद में खलल पड़ता है। यह लड़ो या भागो प्रतिक्रिया को भी ट्रिगर कर सकता है।अगर आपको उस बटन को दबाने में परेशानी हो रही है, तो अपनी अलार्म घड़ी को अपने से दूर ले जाने की कोशिश करें। आपको उस कष्टप्रद शोर को बंद करने के लिए उठना पड़ेगा और आप बिस्तर पर नहीं रहना चाहेंगे।
बेहतर नींद के लिए पेशेवर मदद कहां से पाएं?
10-3-2-1-0 नींद का नियम वास्तव में कोई नियम नहीं है – यह एक दिनचर्या है। यह नियंत्रित करता है कि आपको उचित आराम सुनिश्चित करने के लिए अपने सामान्य सोने के समय से पहले कुछ गतिविधियाँ कब बंद करनी चाहिए।
सोने से 10 घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर दें।
सोने से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं और न ही शराब पिएं।
सोने से 2 घंटे पहले काम करना बंद कर दें।
सोने से 2 घंटे पहले अपनी स्क्रीन से दूर हो जाएं।
स्नूज़ बटन को शून्य बार दबाएँ।
